Начните день правильно

Что и когда мы едим? Продиктован наш выбор пользой продукта или вкусовыми предпочтениями? Планируем приёмы пищи заранее или питаемся в течение дня тем, что попадется? Давно не секрет: наше здоровье и внешний вид напрямую связаны с рационом, поэтому не стоит недооценивать важность этих вопросов. У каждого свой ответ, но какой из них правильный...

В поисках истины мы обратились Захаровой Елене Владимировне — врачу-диетологу ГБУЗ РХ «Республиканская Клиническая Больница им. Г. Я. Ремишевской», и советам из блога и книг Дениса Семинихина, в прошлом фитнес-редактора журналов «Men’s Health» и «Men’s Fitness», с 2005 по настоящее время — телеведущего и просто мужчины в отличной физической форме, закончившего American College of Sports Medicine (Сакраменто, США).

Обсудим, каким должен быть завтрак, и почему, а перед этим вспомним, чем определяется энергетическая ценность продуктов.

Многие считают калории, полагая, что этим можно ограничиться, но даже если укладываться в нужное количество, питаясь, к примеру, одними булочками, ничего хорошего из этого не выйдет. Калории — это белки, жиры и углеводы, помноженные на коэффициент. В 1г белков и углеводов содержится 4 ккал, а в 1г жира — 9,3 ккал. Какое же значение имеют эти три составляющие?

Белки. Служат для человеческого организма строительным материалом, формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в обмене веществ и очень важны для нормального функционирования нашей нервной системы. Существуют в двух видах: животного происхождения (основные источники — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр) и растительного происхождения (зернобобовые, орехи, овощи). В ежедневном рационе белки должны составлять от 0,8 до 2,4 граммов на килограмм собственного веса, в зависимости от физических нагрузок, которые вы получаете в течение дня.

Жиры. Принимают активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов и прочего, помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют витамины А, Е, D и К, способствуют их усвоению. Также, как и белки, бывают растительного и животного происхождения, больше всего содержатся в маслах, сыре, сметане и жирных сортах мяса и рыбы. Нужное количество жиров составляет 0,5г на кг собственного веса. Допустимый минимум — 30г в сутки.

Углеводы. Играют роль основного источника энергии в организме, обеспечивают все энергетические расходы мозга, участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК и имеют множество других функций. Делятся на простые углеводы или сахара (фрукты, ягоды, молоко и молочные продукты, кондитерские изделия, и, конечно же, сам сахар) и сложные углеводы (крупы, семена, орехи, овощи). Основное отличие между этими видами состоит в скорости их усвоения. Простые быстро поступают в кровь, вызывают резкий скачок уровня, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Сложные не вызывают такого сильного скачка и усваиваются значительно дольше, что даёт насыщение на более продолжительное время. Одним из видов сложных углеводов является клетчатка, она понижает уровень холестерина в крови и восстанавливает микрофлору. Норма углеводов варьируется от 40% до 60% от общего потребления калорий в сутки, из них на сахара должно приходиться не более 10-15%.

Как видите, белки, жиры и углеводы в равной степени важны для сбалансированного питания. Но соблюдение норм ещё не гарантирует результат, хитрость — скушать в нужное время нужную пищу.

Итак, каждый день начинается с завтрака... Проблема в том, что далеко не у всех это так. Множество людей пропускают утреннюю трапезу, и когда приходит время обеда, съедают в два раза больше положенного, организм оказывается не в состоянии справиться с таким объёмом, оттуда и начинаются все «отложения». Польза плотного завтрака доказана научно и не раз. Лучшим вариантом признана каша с кусочками фруктов — хорошее сочетание простых и сложных углеводов. Тут вам и всплеск энергии после сна и запас сил на продолжительное время. Альтернативой может послужить сочетание сложных углеводов и белков — допустим, омлет с овощами и хлебом из муки грубого помола. Следует отметить, что потребление углеводной пищи в течение дня должно идти по нисходящей: большая часть на завтрак, на обед уже значительно меньше, а на ужин малое количество или вовсе ничего — для желающих похудеть и сохранить фигуру.

Конечно, ценность пиши также зависит от содержащихся в ней витаминов и микроэлементов — это главная причина не искать спасение в бутербродах из колбасы и белого хлеба, они весьма скудны на питательные вещества и утоляют голод лишь на короткое время, а колбасу вообще трудно назвать едой, то же можно сказать и о кондитерских изделиях.

Помните, здоровый завтрак — залог успеха на целый день.

Итак, доброе утро! Как начать день с пользой для организма? Чем, проснувшись, вы «заправляете» свой желудок?